강철부대 홍범석 프로필, 홈트 짧고 굵게 운동하는 방법, 루(가슴, 어깨, 팔, 복근)

더솔져스와 강철부대3에서 선보인 초인적인 피지컬을 자랑하는 전직 소방관 챔피언이자 특수부대 707예비역 상사이기도 한 홍범석의 프로필과 그의 개인적인 이야기를 알아보고, 그의 채널에서 알려주는 짧게 굵게 홈트로 운동하는 방법(가슴, 어깨, 팔, 복근)도 공유해보고자 한다.

 

강철부대 출연, 소방관 챔피언 출신의 홍범석 지리는 몸(출처: 홍범석 인스타그램)

 

 

 

 

홍범석 프로필

• 예명: Tiger Stone(Tiger범 + Stone석)
• 전직 대한민국 소방공무원
• 현재 NED 짐 운영(No Easy Day)
• 대한민국 최초 세계소방관대회 우승
• 특전사 707 특임단 상사 출신
• 유튜브 및 엠버서더 활동

 

• 생년월일: 1986년 5월 19일(37세) 광주광역시에서 출생
• 국적: 대한민국
• 신체: 181cm/ 76kg(강철부대 당시 몸무게)
• 가족：배우자, 장남 홍종우(2010년생) 차남 홍정우(2014년생)
• 학력: 광주숭일고등학교 졸업
• 유튜브: https://www.youtube.com/@HongBeomseok
• 인스타그램: https://www.instagram.com/hongbeomseok_/

 

방송출연

• 2019년: SBS 집사부일체(68회)
• 2021년: SBS, 유튜브 뉴띵 NDD ‘더 솔져스’
• 2022년: 유튜브 이거해조 원희형 ‘피지컬 FC’
• tVN story ‘씨름의 제왕’
• 2023년: 넷플릭스 ‘피지컬100’
• KBS2 ‘생존게임 코드레드’
• ENA ‘강철부대3’

 

수상

• 2018년 세계소방관경기대회 최강소방관경기(TFA) 1위-4분 48초 기록, 한국인 최초의 챔피언, 동시에 아시아 최초, 소방관으로 임용된지 고작 10개월 만이다.
• 2018년 전국소방기술경연대회 최강소방관 1위
• 2018년 경기도 소방기술경연대회 최강소방관 1위
• 2020년 제7회 경기도 몸짱소방관대회 1위

 

홍범석은 경쟁을 좋아하긴 하지만, 강철부대나 더 솔져스 같은 프로그램에 개인의 자격이 아니라 특수부대 대표로 출전하는 것에 여러모로 부담이 커 한사코 거절을 했지만 주위의 격려와 응원에 의해 자신감이 생겨 출연했다고 소회한 바 있다.

홍범석은 원래 물을 싫어했고 수상훈련도 안 좋아했지만, 막상 수상작전 수행 시에는 오히려 초인적인 수행 능력을 보이며 압도적인 면모를 보여줬다고 한다.

 

홍범석이 11년의 군생활을 마무리하게 된 계기는 당시 세월호 구조작전 마무리 후 기상 악화로 군복무가 지연됐다. 7개월 동안의 훈련기간 동안 2주는 섬에서 생활하고 2주는 육지에서 생활하는데, 기상악화로 헬기가 뜨지 못했고, 그때 집으로 돌아오지 못했는데, 기상이 좋아져 집으로 복귀하게 되었는데, 본인은 아내와 아들, 그리고 100일 된 둘째를 위해 서프라이즈를 할려고 했는데, 막상 집으로 가니 아내는 청소 중이었고, 둘째 아이는 혼자서 화장실 욕조에서 물놀이를 하다가 뒤집혀 익사할 뻔한 위급한 상황이었고 간발의 차이로 둘째 아이를 응급실로 옮겨 생명을 구하게 되었다고 한다. 그러면서 만약에 기상이 악화되어 집으로 복귀하지 못했다면 둘째 아이를 잃을 뻔한 상황을 생각하니 아찔하다고 했다. 이 뿐만 아이가 학교에서 경찰관, 소방관, 군인에 대해 감사의 편지를 쓰는 시간이 있었는데, 경찰관에 대해서 ‘도둑을 잡아주셔서 감사합니다’, 소방관에 대해서 ‘우리를 위급한 상황, 불을 꺼주셔서, 구해주셔서 감사합니다’라고 적었는데, 군인에 대해서는 ‘우리 아빠, 왜 집에 안 보내 줘요? 아빠 보고 싶어요’라는 식으로 적어서 마음이 짠했다는 순간을 유튜브 채널에서 소회한 적도 있다.

 

늘 1등만을 하던 홍범석이 ‘강철부대 3’에 출연할때에도, 더솔져스에 지원했을 때 보다 더 많은 고민 끝에 출연을 결심했다고 한다.

홍범석은 707 선후임 및 특전사는 물론, 타 부대에서까지 현역시절부터 군인들 사이에 유명한 레전드라며 항상 체력적인 면에서 타의추종을 불허하는 초인적인 기질이 있었음을 알 수 있다.

 

 

다음은 홍범석의 Tiger Stone의 유튜브채널에서 개인적으로 참고하면서 메모한 것을 포스팅해 본다. 운동루틴을 숙지하고 영상도 참고하면서 운동한다면 당신의 근육도 엄청 진보할 것을 기대해 본다. 개인적으로 이 영상들을 참고하여 운동중에 있음을 밝힌다.

 

 

 

가슴운동

• 준비물: 철봉, 푸쉬업 바(바는 선택)
• 1. 풀업 30개
• 2. 딥스 바로!(당겼으니 바로 밀어주고) 20개
• 3. 친업(턱걸이) 10개
• 4. 푸쉬업 40개

이렇게 100개 한세트 완료, 호흡만 골라지면 바로 시작, 이 양반은 쉬는 것도 별로 없다! 

500개, 700개, 1000개 이렇게 그때 컨디션에 따라 횟수를 조절해서 운동한다. 

 

https://youtu.be/Bs1xoAgiBlA?si=TuZ477QbRxmZoAMm

홍범석 채널, 홈트로 몸 만드는 법

*참고로, 홍범석은 이 100개를 1세트로 해서 5세트, 총 500개를 15분만에 다 해버린다. 근데 자주 1,000회도 할 기세인 홍범석, 정말 초인적인 근육맨이다. 

 

 

 

 

어깨 펌핑

• 준비물: 5kg 덤벨
• 1. 사이드 레터럴 레이즈(옆으로 팔을 벌려 덤벨운동)
• 2. 벤트 오버 레터럴 레이즈(등을 굽혀 양 옆으로 들어올리며 덤벨운동)
• 3. 이름모를 어깨 후면운동(어깨후면 광배근을 꽉 잡아준다는 느낌으로 양 옆으로 덤벨을 오며 가며 운동)
• 4. 프론트 레이즈(전면 운동) 앞으로 나란히 덤벨을 들었다 올렸다 반복운동

https://youtu.be/oye5d4e1N_U?si=CAp9GZvWWFV00Llx

홍범석의 15분 홈트로 어깨깡패되는 방법

*중요한 것은 동작 사이 사이에 덤벨을 내려놓지 않고 휴식후 바로 운동, 이것을 세트를 반복하며 운동한다.

 

 

 

 

팔 운동

• 준비물: 10kg 덤벨, 푸시업바, 의자(삼두 이두 15분 운동)

삼두운동 3가지?

• 1. 다이아몬드 푸쉬업바 15개
• 2. 의자에 팔을 걸치고 위아래로 왔다갔다 하며 반복
• 3. 덤벨 킥백 15개(등을 45도 굽힌 상태에서 덤벨을 뒤로 왔다갔다 반복)

이두운동은?

• 4덤벨컬 15개, 새끼손가락을 쥐어짜준다는 느낌을 덤벨을 위 아래에 들어올리는 운동
• 5. 해머컬 15개-덤벨을 세로로 세워 위 아래로 운동
• 6. 해머컬 변형 15개-덤벨을 가슴쪽으로 번갈아가면서 들어올리는 운동

https://youtu.be/xK68FIFWdnI?si=kc_HRyiZUumaimH6

홍범석의 개인홈트, 팔 운동 루

*홍범석의 이런 단말마적인 운동은 단시간에 하는 운동이지만 굉장히 펌핑이 잘 된다. 자극이 구석구석 되어지는데, 이제껏 그 어떤 이의 운동법보다 효과적인 듯하다. 아마, 홍범석이 군생활 이후 소방관 생활의 극박한 라이프스타일 가운데서도 짤막짤막하게 시간을 내서 강도높게 할 수 있는 운동법으로 자신이 구성한 것 같은데. 한번 해보라. 제대로 펌핑이 올 것이다. 

 

 

 

복근운동

• 준비물: 매트 외 없음
• 1 크런치(누워서 윗몸일으키는 반 자세) 20회-홀딩(중간에 팔 뻗고 10초)
• 2 니업 크런치 20회(무릎을 세워놓고)-딩 10초(머리 손 뒤로 귀 근처 대고)
• 3 엘보우 니 터치 크로스 크런치 한쪽당 15회-홀딩 10초
• 4 니 터치 크런치 +홀딩 10초(무릎을 세워놓고 팔을 무릎을 대고 올렸다 내렸다 반복)
• 5 크로스 니 터치 왕복 15회
• 6 힐 터치 왕복 15회
• 7 와일드 크런치 10회
• 8 레그 레이즈 20회 +홀딩 10초
• 9 원 레그레이즈 한쪽당 15회
• 10 니 업 20회 +홀딩 10초(등 떼고 무릎 들어 올리기)
• 11 러시안 트위스트 12회(발을 들고 엉덩이만 땅에 붙인 채 상체를 왼쪽 오른쪽 왔다갔다하는 운동)
• 12 플랭크 업/다운 15회
• 13 플랭크 스윙(플랭크 자세에서 하체가 좌우로 왔다갔다 하는 운동)

*아마도 제일 힘든게 복근 운동이 아닐까 싶다. 복근에 신경을 안 쓰고 살았는데, 홍범석의 복근을 보니 자극이 되고 동기부여가 된다. 근데, 복근의 운동 단계steps가 너무 많기도 하고 제일 힘든 것 같다. 그래도 '시작이 반이다' 한번 해보길 추천한다. 글이 이해가 안 된다면 채널의 동영상을 참고하면서 운동하길 추천해 본다. 

 

https://youtu.be/K9XGEwgs47M?si=NA6JjnEc9Pj2HnyH

홍범석의 개인유튜브채널, 11분 복근운동루틴

 

그런데, 홈범석에겐 11분, 15분이지만, 우리에겐 더 긴 시간이 요구되기도 한다. 그러기에 자신의 능력에 맞게끔 조금씩 조금씩 운동의 강도를 높이는 게 중요하겠다. 횟수도, 세트수도 조금씩 늘려가면서 자신의 근육량을 범핑 시키면 되겠다.

 

하체운동도 있는데, 시간 될 때 추가업로드 하도록 하겠다.

 

개인적으로 우리 딸이 홍범석을 좋아해서 최근에 홍범석과 콜라보하는 NED(No Easy Day)상의를 사서 입고 다니고 있다. '강철 부대'를 정주행하더니만 금새 홍범석 팬이 되어버렸다.  

 

 

 

오늘은 강철부대3에서 출연했던 전세계소방관 챔피언이었고 707특임단 예비역 상사이기도 홍범석의 프로필에 대해 한번 알아보았다. 더불어 그가 개인적으로 홈트를 하는 짧고 굵은 방법들, 가슴, 어깨, 팔, 복근 운동루틴까지도 한번 같이 이야기해 보았다.